Por Sylvia Meléndez-Klinger, RD

Es esa época del año en que empezamos a preocuparnos más por nuestra salud y bienestar, especialmente de aquellas libritas extra que hemos querido perder. Llega el primer día del año y empezamos con mucha fuerza. Tal vez supimos de álguien que perdió peso o leimos un artículo que nos inspiró a hacer una lista de resoluciones que realmente nos motiva. Bueno, se sorprendería de saber cuanta gente rompe estas resoluciones la primera semana de enero! Pero este Año Nuevo puede ser diferente. Como dietista registrada, fundadora de Hispanic Food Communications Inc., y consultante de Coca-Cola Company, quiero compartir unos cuantos de los mejores secretos para cambiar esos hábitos de por vida:

1. Fije una meta realística sobre pérdida de peso. La mayoría de expertos recomienda esperar perder de media libra a 2 libras a la semana. De esta forma su pérdida de peso será segura y constante, lo que lo llevará a un éxito en la pérdida de peso a largo plazo. Llevar un registro de lo que come un par de semanas le ayudará a visualizar lo que está consumiendo contra lo que necesita – muy bueno para empezar. Mi aplicación favorita para llevar un registro de lo que como es My Fitness Pal.

2. Alegre su dieta con ejercicio. Mientras gradualmente reduce el número de calorías consumidas, trate de dar a su cuerpo nutrientes de alta calidad, combinados con ejercicios regulares divertidos, para una pérdida de peso segura y constante. Es importante que combine ambos.

3. Un paso a la vez. No se desilusione si de repente cae en la tentación de comer algo – eso no significa que ha fallado. Eliminar la comida favorita de su dieta muchas veces da como resultado que la coma. Por lo tanto, no tiene que eliminar la comida favorita de su dieta, solo recuerde comer con moderación. Por ejemplo, a los que le gustan los chocolates pueden comer uno o dos pedazos pequeños de chocolate y a los que le gusta la soda pueden tomar una mini-lata de 90 calorías. Se trata de ser conscientes y controlar sus porciones.

4. Planes de comida regulares. Coma por lo menos tres comidas al día, en un ambiente calmado y tranquilo. Es muy importante que saboree sus comidas y se concentre en el gusto, el sabor y la textura. Y recuerda masticar cada bocado por lo menos 15 veces! Le ayudará a comer menos, tener una mejor digestión y disfrutar sus alimentos.

5. Organícese. Planee sus comidas y prepare su lista de compras con tiempo. Asegúrese de que su lista incluya una cantidad considerable de ingredientes de alta calidad que incorporen una variedad de nutrientes apropiados a lo que su cuerpo necesita.

6. Disfrute sus vegetales. Los vegetales son bajos en grasa pero contienen buenas cantidades de vitaminas y minerales y muchos antioxidantes que ayudan a proteger al cuerpo humano de enfermedades crónicas y mejoran el sistema inmunológico. Coma por lo menos de 2 a 3 tazas de vegetales frescas todos los días – los vegetales de temporada tienen más sabor y son menos caros. Asegúrese de que escoge diferentes vegetales para que tengan más nutrientes. Por ejemplo, los vegetales amarillos y naranja son ricos en vitamina A y Beta carotene. Los vegetales verdes oscuros son una buena fuente de minerales, flavonoides y poderosos antioxidantes.

7. Los alimentos altos en fibra son aún número uno. Un estudio reciente de American Journal of Nutrition ha demostrado que una dieta alta en fibra puede prevenir el aumento de peso. Los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse, evitándole tener hambre al poco tiempo.

8. Redescubra su pasión por cocinar. ¿Ha notado como parece que todos se reúnen en la cocina cuando tiene una reunión? Es algo mágico. A la gente le encanta reunirse. Cocinar puede darle tranquilidad, saber que ha preparado su comida con ingredientes frescos y deliciosos. Y es una gran excusa para invitar a amigos y familiares a su mesa!

9. Mantenga un registro de su pérdida de peso. Nada puede ser más satisfactorio que pararse en una báscula y ver que esos números han bajado. Lo mejor que puede hacer es pesarse una vez a la semana a la misma hora. La mayoría de la gente prefiere en la mañana, al levantarse. Cualquiera que sea la hora que escoja, sea consistente con ella. También es una buena idea tomarse las medidas cuando empieza un programa de peso y ver cuantas pulgadas pierde, al mismo tiempo que vigila su peso. Las áreas claves a medirse son el busto, la cintura y las caderas.

10. Manténgase hidratado. ¿Cuánta agua debe tomar al día? Hay múltiples estudios hechos durante años, pero su ingestión de agua depende de muchos factores, incluyendo su salud, cuan activo se mantiene y donde vive. Una cantidad adecuada para los hombres es aproximadamente 3 litros (aproximadamente 13 copas) de bebidas totales al día y para la mujer 2.2 litros (aproximadamente 9 tazas) de bebidas totales al día.

Ahora tiene 10 recomendaciones útiles para empezar el año, que podrá seguir hasta convertirse en rutina.