Por: Sylvia Meléndez-Klinger, RD
En febrero celebramos el mes del amor y la amistad, pero es también un buen momento para celebrar un corazón saludable como el Mes Nacional del Corazón. De acuerdo a la Asociación Estadounidense del Corazón, los hispanos tienen alto riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a alta presión arterial, obesidad y diabetes. De hecho, es la causa número uno de muerte entre las mujeres hispanas. Aunque hay ciertos factores fuera de control, como la historia familiar, la edad o el género, hay otros que pueden controlarse. Entre estos están: dejar de fumar, hacer ejercicio y mantener un peso saludable. Siguiendo una buena dieta basada en el control de las porciones y el ejercicio diario podemos prevenir y manejar estas enfermedades crónicas. Para saber como, considere los siguientes alimentos que benefician a su corazón y empiece a hacer los cambios necesarios hoy mismo.
- Alimentos bajos en grasa saturada, colesterol y grasas trans
- Alimentos altos en fibra
- Frutas y vegetales frescos para preservar sus nutrientes
- Alimentos ricos en Omega-3 por lo menos dos veces a la semana
- Leche baja en grasa o sin grasa
- Granos y cereales ricos en ácido fólico
- Soya en comida o bebida
Ahora que usted ya sabe que alimentos comprar, acostúmbrese a leer la barra nutricional de cada producto que compre. Utilice la siguiente tabla de la Asociación Estadounidense del Corazón para ayudarle a escoger los alimentos más saludables para su corazón.
Grasas Totales: De 25 a 30% de calorías de grasa
Grasa Saturada: No más del 7% de grasa total
Grasas Trans: Menos del 1% de grasa total
Colesterol: Menos de 300 mg por día (pero este número baja a 200 mg por día si tiene altos niveles de colesterol malo [LDL] o está tomando medicina para bajar el colesterol)
Fibra: de 25 a 30 grams de fibra por día – preferiblemente granos enteros, frutas, vegetales y frijoles
Sal: 2,300 mg o menos por día (limite la sal a 1,500 mg por día si padece presión arterial alta)
Debe saber también que no tiene porqué renunciar a sus comidas favoritas en una dieta saludable. Si opta por escoger porciones más pequeñas puede disfrutar de sus comidas favoritas. Por ejemplo, Si le gusta el jugo de fruta y las sodas, no beba más de 8 oz al día. Si le gusta el chocolate, coma un pedazo pequeño de chocolate oscuro, con alto porcentaje de cocoa. Seguir estos sencillos cambios en su dieta y estilo de vida puede ayudarle a mejorar la salud de su corazón y prevenir problemas más graves. Recuerde, el mayor regalo que puede dar a sus seres queridos en el mes del amor y la amistad es comprometerse a cuidar de su salud.
Meléndez Klinger es una dietista registrada y madre de un estudiante universitario y otro en el último año de secundaria. Es también consultante de varias compañías, como Coca-Cola, Kellogg’s, The National Fisheries Institute y otros.
